□全媒体记者刘睎菁 通讯员姚敏 廉洁
高考临近，许多学生因压力增大出现焦虑、失眠等情况。相关数据显示，70%-80%的考生考前会感到焦虑，50%-60%的考生考前存在失眠问题。
近日，记者前往襄阳市中心医院采访了精神心理科专家，就学生如何应对焦虑、失眠以及考场上突然出现的紧张情绪等问题进行了咨询，同时围绕“家长如何成为孩子心灵支柱”这一话题收集专家的建议。
调整心态 化焦虑为动力
“学生们出现考前焦虑时，首先要学会接纳焦虑的合理性。”襄阳市中心医院神经内科兼精神心理科副主任、副主任医师胡梅表示，高考是人生的重要节点，适度焦虑其实是大脑发出的“重视此事”的信号，它能帮助考生提升专注力。相关研究表明，中等水平的焦虑反而有助于个人发挥。
胡梅指出，其次，学生要避免灾难化想象，打破“一考定终身”的固有思维。最后，还要避免过度比较。每个学生都有自己的学习节奏，不要因为他人的复习进度快而慌乱，专注于自己的学习计划，每天进步一点点。
出现考前焦虑，学生自己应该如何应对呢？胡梅表示，首先，学生可尝试用具体计划对抗不确定性。比如，可制订“微小目标清单”，把复习任务拆解成每天能完成的小目标，每做完一项就打钩，以此积累掌控感；还可每天做一套真题，用计时器严格限时，以提前适应考试节奏。
“其次，从心理层面进行调节也很关键。”胡梅指出，心理学研究表明，当把压力视为“助力”而非“威胁”时，身体反应会更积极；一味试图“消除紧张”可能适得其反，不如允许自己紧张，将其当作偶尔来访的客人，尝试与之共处而非对抗。
胡梅说，积极的心理暗示必不可少。学生可以写“成功日记”，每晚记录当天3件做得好的事，通过不断进行“自我肯定”来增强信心；睡前闭眼想象自己从容走进考场、流畅答题的画面，通过可视化练习提前适应考场环境。
当出现“考砸了怎么办”等负面想法时，学生可以立刻反问自己：“最坏的结果是什么？我能应对吗？”其后，学生应通过理性分析这两个问题来打断“灾难化”思维。
最后，学生要学会积极寻求外界帮助。当焦虑较严重时，先暂时远离易引发焦虑的信息，减少外界干扰，保持自己的复习节奏；主动向家人、朋友或老师倾诉，在交流中获得理解与安慰。若焦虑严重影响生活，如出现持续心悸、注意力无法集中等症状，要及时前往医院心理门诊，寻求专业的帮助。
科学作息 以最佳状态迎考
“要缓解考前焦虑情绪，不仅需要做好心理调适，身体调节也至关重要。”襄阳市中心医院精神心理科主治医师、中级心理治疗师曾海漫表示，规律作息、合理饮食和适量运动能够助力学生在考试期间达到最佳状态。
曾海漫建议，考前1到2周，学生应根据高考时间逐步调整作息，确保在晚上11点前入睡；将午休时间控制在30分钟左右，以防止白天睡眠过多影响夜间睡眠质量；早晨起床后，应立即拉开窗帘或开灯，晚上则要避免接触蓝光。此外，晚餐宜选择清淡食物，睡前避免吃得过饱，从而防止胃部不适干扰睡眠。
如果考生因过度紧张而失眠，可先调整睡眠环境，保持房间凉爽、宁静；也可以准备一项记忆任务，一旦焦虑情绪出现，就全身心投入其中；或者到昏暗环境中做些单调的事，待困意明显时再上床休息。
“考生需要改变对睡眠的固有观念，闭眼平躺也是一种休息，不必强求完美睡眠。”曾海漫说。
对于睡觉时多梦、睡眠浅易醒的问题，胡梅解释，做梦是正常的生理现象。在REM睡眠期（快速眼动期），每人每晚自然做梦4到6次。考前敏感度提升，会让学生更容易记住梦境。其实，梦境是大脑在整理白天学习的知识碎片，判断睡眠质量高低的关键并非做梦次数的多少，而是晨起后精神状态的好坏。
晚餐可以多吃菠菜、南瓜子等富含镁的食物，这有助于延长深度睡眠时间。同时，应减少甜食、白米饭等富含碳水化合物的食物的摄入量。
睡觉时，考生可以戴上眼罩和耳塞，并采用侧卧抱枕的姿势睡觉，这些措施同样能够有效延长深度睡眠时长。
此外，临近考试，考生需要避免暴饮暴食，也不宜过度依赖咖啡来提神。考生应多摄入富含蛋白质的食物，以维持血糖稳定。此外，学生每天可进行20分钟的有氧运动，这有利于缓解焦虑情绪。
家长护航 营造良好应考环境
考生们在考场上突然紧张怎么办？曾海漫给出建议：可采用肌肉放松法，一是用力握紧拳头5秒后松开，重复3次；二是从脚趾到头皮逐部位收紧，保持5秒后骤然放松。此外，“4-7-8呼吸法”也值得一试，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环练习，帮助平复应激反应。
“临近考试，家长要学会与孩子相处，既要做孩子的‘情绪稳定器’，也要当好‘后勤指挥官’。” 胡梅强调。胡梅提醒，家长需要避免过度焦虑，切勿刻意渲染考试的重要性或给孩子施压，同时要避免在考试期间与孩子发生冲突，徒增心理负担。在饮食方面，家长应合理准备营养餐，避免食物过于油腻，或与日常饮食差异过大，以免让孩子产生额外心理压力。
胡梅建议，家长每天可设定15分钟的“无评价倾听时间”，聆听孩子的心声；也可通过书信交流，让孩子感受到支持，不再觉得自己在独自面对挑战。