□全媒体记者刘睎菁 通讯员肖清心 文/摄

水果糖、奶糖、巧克力糖……各式各样的糖果点心成为节日里不可或缺的美食。然而，“高糖饮食”不仅可能导致体重激增，还可能增加患糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。

什么是“高糖饮食”？哪些食物里含有隐藏的糖分？过年如何在享受“甜蜜”的同时保持健康？近日，记者带着这些问题，采访了襄阳市中心医院临床营养科主任董玉香，请她为市民答疑解惑。

警惕生活中的“甜蜜”风险

“糖，主要包括蔗糖、果糖、麦芽糖以及糖浆等。平时所说的‘高糖饮食’是指摄入含有大量糖分的食物，包括碳酸饮料、糖果和糖类调味品、甜点烘焙类食品等。”董玉香说。

董玉香表示，长期高糖饮食会引发一系列健康问题。比如，如果摄入高糖食物多，那么，多余的热量会转化为脂肪，导致肥胖；口腔内的细菌和糖分也会产生酸性物质，侵蚀牙齿，引发龋齿；改变眼球结构，增加近视的风险；导致胰岛素抵抗，最终引发糖尿病；引发糖化反应，加速皮肤衰老等等。

“值得关注的是，糖对人的情绪也有很大影响。”董玉香表示，短期内，吃糖可以缓解负面情绪，因为糖可以促进一种被称为“快乐分子”的神经传导物质——多巴胺的分泌。短期内摄入糖，多巴胺有耐受性，糖带来的快乐在短时间内就会消失，接着，人们就会更加焦虑、易怒，渴望吃更多的甜食。

“短时间内摄入过多糖分，易导致胰岛素分泌紊乱，造成血糖失衡。胰岛素分泌过多会使血糖水平过低，易引发焦虑与抑郁。低血糖患者大多伴有轻度抑郁症。糖尿病患者患上抑郁症的概率则是普通人的两倍，其中有30%左右为重度抑郁症。”董玉香说。

世界卫生组织（WHO）发布的《成人与孩童糖摄取指引》建议，每天游离糖的摄取应低于每日所需总热量的10%，若低于5%更理想。身体健康的人，每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

董玉香表示，在日常饮食中，有很多隐藏的糖分，比如，酱料、罐头、肉干等含有很多隐藏的糖分。此外，人们在做菜时，一般会加入糖。人们如果经常吃红烧排骨、糖醋里脊、红烧肉等，摄入的糖分就可能在不知不觉间超标。

“人们要尽量选择天然、未加工的食品，如新鲜蔬菜、水果和全谷物，同时，可以通过阅读食品标签来了解食品中糖的含量，以避免过量摄入高糖食物。”董玉香说。

果糖并非水果中的糖

近日，美国哥伦比亚大学学者发表于《自然》的一项研究发现，果糖会通过肝脏代谢间接促使肿瘤生长，具体机制是果糖通过肝脏代谢生成的营养物质间接发挥作用。

“对于这项研究，大家首先要理性对待、不必恐慌，其次是要养成良好的饮食习惯，尽量吃新鲜水果，避免过度摄入果糖含量高的加工食品。”董玉香说。

董玉香表示，果糖并不是指水果中的糖，而是一种独立的糖类物质。各种加工食品，如饮料、糕点中的果糖并不是从水果中提取的，而是从淀粉中提取的。

糖和蜂蜜以及果葡糖浆的果糖含量高，例如，果葡糖浆的果糖比例最高可达90%，它主要用于生产甜品。

董玉香表示，果糖存在于多种食品中，适量摄入果糖可以快速补充能量、促进脂肪代谢和肠道健康。果糖需要经过肝脏代谢，过量摄入果糖会增加肝脏负担，积累脂肪，进而增加肥胖和代谢疾病的风险。此外，过量摄入果糖还可能导致血脂异常、增加高血压等心血管疾病的发病风险。

控糖“秘籍”请收好

春节期间，如何做到健康吃糖呢？

董玉香表示，在烹饪过程中，要尽量减少或避免添加糖，如白糖、红糖等，可以利用水果、玉米、红薯等自然甜味食材来增加食物的甜味；少喝含糖饮料，如碳酸饮料、运动饮料等，可以选择无糖或低糖的茶、咖啡或者水；减少糖果、饼干等甜食的摄入量；在购买加工食品时，仔细阅读食品标签，避免选择高糖食品。

“在控糖过程中，大家要学会循序渐进。糖的摄入量快速下降，人可能会感到不适。”董玉香说。

董玉香表示，春节期间，人们要想吃得健康，就必须做到少油、少盐、少糖；适度饮酒，每天的酒精摄入量应控制在15克以内，相当于喝500毫升啤酒或100毫升葡萄酒或70毫升低度白酒或30毫升高度白酒。在饮酒前，可以喝酸奶或牛奶，先吃点东西，这样做不仅有助于保护胃黏膜，还能降低酒精的吸收速度。需要注意的是，不要混合饮用啤酒、白酒、葡萄酒和碳酸饮料。饮酒后，要多喝水，这有助于加速酒精的代谢，减少对身体的伤害。

此外，坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质和维生素E，能够为人体提供多种必需的营养素。但许多坚果产品中添加了大量的糖、油和盐，可能过度刺激味蕾，导致人们在不知不觉中摄入过多的热量。因此，人们应该优先选择没有添加额外成分的原味坚果。

“节日期间，很多人会摄入过多的肉类和精细碳水化合物，再加上作息不规律，容易出现便秘的情况。”董玉香表示，为促进肠道蠕动和排便，人们应当摄入充足的水。此外，人们还可以多食用一些富含膳食纤维的水果，例如，西梅、猕猴桃、火龙果、苹果和香蕉等，以帮助消化。